res:
Neuroprzekaźniki i samopoczucie. Jakie suplementy mogą być pomocne.

Neuroprzekaźniki i samopoczucie. Jakie suplementy mogą być pomocne.

10 komentarzy

Dziś proponujemy ciąg dalszy tematu neuroodżywiania – jak neuroprzekaźniki wpływają na nastrój, pamięć, koncentrację i inne funkcje. Co można zażywać, aby wpłynąć na poziom neuroprzekaźników.

„Możesz wpływać na poziom neuroprzekaźników poprzez ukierunkowaną interwencję żywieniową. Zachowaj jednak ostrożność. Zacznij od najmniejszej dawki i uszanuj własną naturę; indywidualne reakcje różnią się w znaczącym stopniu. Wypróbuj jeden suplement i tylko jeśli dobrze się po nim czujesz, dołóż kolejny.  Natychmiast przerwij zażywanie suplementu, jeśli doświadczasz jakichkolwiek negatywnych skutków ubocznych. Nie zażywaj tych suplementów, jeśli przyjmujesz jakiś antydepresant lub inny lek psychotropowy, o ile lekarz nie zaleci inaczej.

Serotonina

Serotonina

Serotonina poprawia nastrój, trawienie i sen. Produkowana jest z aminokwasu tryptofanu w dwóch etapach: tryptofan przekształcany jest w 5-hydroksytryptofan (5-HTP), z którego następnie powstaje serotonina. Reakcje te wymagają kofaktorów żywieniowych, w szczególności żelaza i witaminy B-6 (fosforan 5-pirydoksalu czyli P5P). Dlatego poniższe substancje odżywcze mogą wspomagać produkcję serotoniny; jeśli chcesz, możesz zażywać je łącznie.

Żelazo

Jeśli czujesz się zmęczony lub przygnębiony, zapytaj lekarza, czy może to wynikać z niskiego poziomu żelaza. Co więcej, wiele miesiączkujących kobiet ma niski poziom żelaza. Żeby stwierdzić, czy nie cierpisz na anemię, konieczne jest badanie krwi; jeśli okaże się, że tak jest, możesz zażywać żelazo w postaci suplementu, a odpowiednia dawka uzależniona będzie od wyników badania.

Witamina B-6

Witamina B-6 jest kofaktorem w dziesiątkach – albo i setkach – ważnych procesów metabolicznych, łącznie z produkcją kilku neuroprzekaźników (np. serotoniny). Zażywaj 50 mg witaminy B-6 (w postaci P5P) rano, na czczo.

5-Hydroksytryptofan i tryptofan

Zażywaj 50-200 mg 5-HTP rano lub 500-1500 mg tryptofanu przed snem. Jeśli chcesz przede wszystkim podnieść swój nastrój, zażywaj 5-HTP rano. Mało prawdopodobne, że poczujesz się senny, a jest to najbardziej bezpośrednia droga do serotoniny. Jeśli chcesz pozbyć się bezsenności, zacznij od tryptofanu tuż przed pójściem spać, jako że z większym prawdopodobieństwem wpłynie na poprawę snu.

Norepinefryna i dopamina

Norepinefryna i dopamina to neuroprzekaźniki pobudzające, które podnoszą nastrój, zwiększają energię i poprawiają uwagę. Proces wytwarzania tych neuroprzekaźników rozpoczyna się od aminokwasu L-fenyloalaniny. Jest przekształcany w L-tyrozynę, która zostaje przetworzona w dopaminę; z kolei dopamina ulega dalszej przemianie w norepinefrynę.

Dopamina

Podobnie jak w przypadku serotoniny, żelazo i witamina B-6 (w postaci P5P) są niezbędnymi kofaktorami w tych reakcjach. Dlatego ich suplementacja może zwiększyć poziom norepinefryny i dopaminy. Ponieważ zoptymalizowanie poziomu serotoniny przed zwiększeniem poziomu dopaminy i norepinefryny często skutkuje lepszym samopoczuciem niż gdy optymalizacja przebiega w odwrotnej kolejności, zacznij od substancji odżywczych wytwarzających serotoninę. Przyjmuj je przez około dwa tygodnie przed ewentualnym włączeniem fenyloalaniny lub tyrozyny.

Na niektóre osoby suplementy fenyloalaniny i tyrozyny wydają się działać zbyt pobudzająco. Jeśli po ich zażyciu odczuwasz nerwowość albo podekscytowanie, odstaw je. Zacznij ostrożnie, od niskiej dawki 500 mg (lub mniejszej) przyjmowanej rano, na czczo. Jeśli jesteś zadowolony z efektów, możesz zwiększyć dawkę do 1500 mg dziennie. Z tych dwóch aminokwasów tyrozyna w najbardziej bezpośredni sposób wpływa na produkcję norepinefryny i dopaminy; dlatego jest stosowana częściej, chociaż niektórzy ludzie wolą L-fenyloalaninę. Obie dobrze spełniają swoje zadanie.

Acetylocholina

Acetylocholina poprawia pamięć i uwagę. Żeby pozyskać ten neuroprzekaźnik, potrzebujesz diety bogatej w źródła choliny, którymi są żółtka jajek (możliwie najlepszej jakości), wołowina, wątroba lub tłuszcze nabiałowe. Weź też pod uwagę niżej wymienione suplementy; jeśli zdecydujesz się na ich wypróbowanie, wprowadzaj je pojedynczo. Stwierdź, który z suplementów lub jaka ich kombinacja (potencjalnie składająca się z wszystkich trzech) działa na ciebie najlepiej.

Fosfatydyloseryna

Fosfatydyloseryna (PS) jest ważnym fosfolipidem w mózgu i kluczowym składnikiem błon komórek mózgowych. Fosfolipidy odgrywają istotną rolę w komunikacji między komórkami mózgowymi. PS podnosi poziom acetylocholiny i wydaje się poprawiać pamięć. Możesz zażywać 100-300 mg dziennie.

Acetyl L-karnityna

Acetyl L-karnityna wydaje się pomagać przy problemach z pamięcią i w chorobie Alzheimera, być może za sprawą wpływu na drogi nerwowe acetylocholiny. Zażywaj 500-1000 mg dziennie rano, na czczo. Jeśli jesteś wrażliwy na pobudzające substancje odżywcze, wprowadź ten suplement jako ostatni.

Hupercyna A

Pozyskiwana z chińskiego widłaka, hupercyna A spowalnia metaboliczny rozkład acetylocholiny, i w ten sposób wydaje się poprawiać pamięć i uwagę. Zażywaj 50-200 mikrogramów dziennie”.

Fragment książki „Mózg Buddy” Rick Hanson, str. 284-287

Uwaga: powyższy artykuł ma charakter jedynie informacyjny. Jeśli zażywasz jakieś leki, a chciałbyś spróbować powyższych suplementów diety, skontaktuj się najpierw z lekarzem.