res:
Problemy ze snem - co zrobić, by w końcu zasnąć snem anielskim

Problemy ze snem – co zrobić, by w końcu zasnąć snem anielskim

2 komentarze

„Istnieje związek między brakiem snu a chorobą serca, otyłością, wysokim ciśnieniem krwi, zawałem i depresją. Inni badacze wykryli istniejące relacje między deprywacją (niedostatkiem) snu a immunosupresją, depresją, rakiem piersi, drażliwością, zmęczeniem, niską koncentracją i pogorszeniem pamięci.

Naukowcy nie pojęli jeszcze pełnej złożoności i funkcji snu, lecz wiedzą, że okres snu stanowi pewien czas krytyczny, w trakcie którego ciało i umysł odmładzają się, naprawiają i ładują swoje baterie. Regularny i stały brak minimum siedmiu, a najlepiej ośmiu godzin snu nocnego prowadzi do deprywacji snu. A ta jest istotną barierą na drodze do pełnego zdrowia.

Deprywacja snu

Badanie przeprowadzone w 2005 roku przez American National Sleep Foundation ujawniło jak poważnym i rozpowszechnionym problemem jest niedobór snu. Około 40% ludzi sypia krócej niż siedem godzin w dni robocze, a 70% krócej niż osiem godzin. Niedobór snu to styl życia większości. Osoby z największym prawdopodobieństwem ryzyka to: ludzie dojeżdżający do pracy, mający długi dzienny czas pracy, spędzający wiele godzin w samochodzie, osoby z małymi dziećmi oraz cierpiące na insomnię (insomnia – problem z zaśnięciem lub pozostawianiem w stanie snu; bezsenność). Oto zaledwie zarys szczegółowych badań wiążących pozbawienie snu ze złym stanem zdrowia, a nawet śmiercią:

– Im mniej śpisz, tym większe prawdopodobieństwo, że następnego dnia będziesz więcej jeść i tym większe ryzyko otyłości. Badacze z University of Bristol stwierdzili, że osoby sypiające zazwyczaj pięć godzin dziennie, miały o 15% więcej greliny – hormonu, który zwiększa uczucie głodu i o 15% mniej leptyny – hormonu, który tłumi apetyt, niż osoby sypiające osiem godzin.

– Przebywanie w stanie jawy przez 24 godziny jest równe poziomowi 0,10%  alkoholu we krwi co przekracza dopuszczalny poziom dla kierowcy. Chirurdzy, którzy nie spali przez całą noc, popełniali o 20% więcej pomyłek i potrzebowali o 14% więcej czasu na wykonanie zadań niż ci, którzy przespali całą noc.

– Ograniczony niedobór snu może podnieść poziom zapalnych substancji chemicznych w ciele o 40-60%. Nie tylko zaostrzy to istniejące już zapalenia takie jak artretyzm i bóle pleców, ale zwiększy ryzyko rozwinięcia się chronicznych problemów ze zdrowiem.

– Zgodnie z opinią Ministerstwa Transportu Zjednoczonego Królestwa, ok 20% wypadków samochodowych wiąże się z zaśnięciem za kierownicą w trakcie długich podróży. Narodowa Rada Bezpieczeństwa Ruchu Drogowego w USA szacuje, że 100 tysięcy wypadków i 1500 ofiar śmiertelnych w ruchu drogowym rocznie jest skutkiem prowadzenia w stanie senności.

Problemy ze snem – co zrobić, by w końcu zasnąć snem anielskim

Krok 1: Co leży u podstaw problemu?

Pierwszy i najważniejszy krok w udzieleniu sobie pomocy to ustalenie podstawowych przyczyn problemów ze snem. Poświęć kilka chwil, aby odpowiedzieć na poniższe pytania:

1. Czy istnieje jakakolwiek część twojego życia, z której jesteś niezadowolony?

2. Jak przestawiają się twoje relacje, sytuacja finansowa, zdrowotna oraz w pracy?

3. Czy przydałoby ci się więcej ruchu i ćwiczeń?problemy ze snem

4. Czy masz nadwagę?

5. Czy wieczorem przyjmujesz jakiekolwiek stymulanty albo pijesz alkohol?

6. Jakim sprawom nie stawiasz czoła?

7. Czy odczuwasz ból?

8. Czy masz depresję, niepokoje/obawy lub zmartwienia?

9. Czy przyjmujesz lekarstwa, które mogą być przyczyną problemu?

10. Czy pijesz alkohol przed pójściem spać?

11. Czy problem ma coś wspólnego z otoczeniem, np. nadmiarem hałasu, ciepła, zimna lub światła?

12. Czy problem jest związany z hormonami – zbliżasz się do menopauzy albo przechodzisz ją?

Odpowiedź „tak” na którekolwiek z powyższych pytań sugeruje, że mogą to być czynniki wpływające na twoje problemy ze snem. Jeśli masz  z tym trudności, poproś o pomoc przyjaciela. Kolejną opcją jest znalezienie lekarza albo trenera (coacha), któremu intuicyjnie zaufasz. Zdobycie czyjejś obiektywnej opinii może naświetlić problemy jakie przed nami stoją.

Krok 2: Przyjmuj suplementy diety, które pomogą ci spać.

Alternatywą stosowania tabletek nasennych wartą rozważenia jest przyjmowanie naturalnego suplementu, który pomoże twojemu organizmowi z powrotem ustanowić naturalny rytm snu. Najczęściej stosuję z moimi pacjentami następujące suplementy:

5-HTP

Suplement 5-HTP (5-Hydroksytryptofan) to aminokwas, który ulega w ciele konwersji do postaci serotoniny, hormonu dobrego nastroju, a następnie do postaci melatoniny, hormonu snu. Chociaż ciało wytwarza swoją własną melatoninę w ciągu dnia (najwięcej we wczesnych godzinach rannych), jej poziomy mogą spaść o 50% do czasu osiągnięcia wieku 50 lat. Przyjmując od 50 do 100 mg 5-HTP tuż przed położeniem się spać, nie tylko wywołujesz sen, ale także pomagasz w stymulacji układu odpornościowego, neutralizujesz wolne rodniki, a nawet pomagasz w obniżeniu wysokiego ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu. Nie powinieneś przyjmować 5-HTP, jeśli zażywasz leki antydepresyjne, chyba że jesteś pod nadzorem lekarza.

Waleriana

Najbardziej popularny suplement ziołowy dla osób cierpiących na bezsenność to waleriana. Korzeń waleriany sprawia, że zaśnięcie jest łatwiejsze, a sen głębszy i połączony z marzeniami sennymi. Jak wszystkie inne proponowane przeze mnie suplementy, także waleriana nie powoduje porannego „kaca”, powszechnego efektu ubocznego występującego w przypadku korzystania ze środków nasennych na receptę.

Ekstrakt z kwiatu męczennicy

Ekstrakt z kwiatu męczennicy od stuleci był stosowany przez rdzennych mieszkańców Ameryki jako środek uspokajający i pomagający zasnąć. Obecnie otaczany jest szacunkiem przez zielarzy za jego oddziaływanie usypiające i uspokajające. Został zaaprobowany przez German Commission E jako środek stosowany podczas leczenia bezsenności i nerwowości.

Kiście żeńskich kwiatów chmielu

Kiście żeńskich kwiatów chmielu stosowano tradycyjnie, zwykle do przygotowania herbaty oraz w leczeniu bezsenności, szczególnie u osób których bezsenność wynikła z podrażnienia żołądka.

Krok 3: Zastosuj poniższe rady, aby zapewnić sobie dobry sen -> „Kilka pomysłów na dobry sen”

Fragment książki „Biblia umysłu i ciała

  • Asia

    Od kilku lat miewam problemy z zasypianiem i po uzależniających doświadczeniach ze środkami nasennymi (które działały halucynogennie i tak, że miałam amnezję na temat tego, co się działo przed snem) biorę teraz tylko łagodne suplementy – melatoninę i – jeśli jestem wyjątkowo podekscytowana, nabuzowana, zdenerwowana lub rozemocjonowana – również Valused (zawiera zarówno walerianę, jak i passiflorę i chmiel – czyli wszystkie trzy wymienione przez Ciebie składniki uspokajające). O 5-HTP nie słyszałam nigdy, ale skoro nie można go łączyć z antydepresantami to i tak nie dla mnie.

    Dzięki za ten i poprzedni artykuł na temat snu. Próbuję coraz bardziej udoskonalać rutyny wieczorne, żeby dobrze spać. Myślę, że tu i tak największym „wrogiem” jest… upór i przyzwyczajenie to rzeczy, które szkodzą (np. komputer do późna).

  • mamka

    Cierpiałam
    na bezsenność. Lekarz stwierdził, że wraz z innymi objawami jakie mam tzn.
    skurcze mięśni i poty nocne, może to być niedobór magnezu. Okazało się, że
    tak jest. Objawy zaczęły ustępować od momentu regularnego stosowania do
    kąpieli żywej soli magnezowej.