res:
Dieta dla mózgu

Dieta dla mózgu

Dodaj komentarz

Wszystko, co jemy wpływa na nasze ciało i na nasze samopoczucie. Pisaliśmy nieco o tym w tekście „Dieta na dobre samopoczucie, czyli jak jedzenie wpływa na twój nastrój„. Jan Hanson, akupunkturzystka od wielu lat koncentrująca się na żywieniu klinicznym, podpowiada na co należy zwrócić uwagę, aby „dożywić” swój mózg. Podkreśla, że przede wszystkim należy ograniczyć ilość cukru i unikać alergenów pokarmowych. Oto pozostałe wskazówki:

Dieta dla mózgu

1. Codziennie dobrze się odżywiaj

Spożywaj wiele zróżnicowanych i wartościowych pokarmów. Przede wszystkim oznacza to jedzenie dużych ilości białka i warzyw. Włącz białko do każdego posiłku; staraj się spożywać porcję wielkości mniej więcej twojej dłoni. Jedz przynajmniej trzy porcje warzyw dziennie – im więcej tym lepiej! Idealnie, jeśli pół talerza podczas każdego posiłku będą zajmowały warzywa wszelkiego rodzaju i w każdym kolorze. Owoce również dostarczają ważnych składników pokarmowych; wiadomo, że szczególnie jagody są korzystne dla mózgu (Galli i in. 2006; Joseph i in. 2003).

2. Zminimalizuj spożycie cukru

Kontroluj swój poziom cukru. Wysoki poziom cukru uszkadza hipokamp (Wu i in. 2008). Osłabiona tolerancja glukozy – oznaka spożywania zbyt dużej ilości cukru – związana jest ze stosunkowym upośledzeniem funkcji poznawczych u starszych osób (Messier i Gagnon 2000). Najlepszym sposobem na obniżenie poziomu cukru jest całkowita rezygnacja ze spożycia cukru rafinowanego (szczególnie w słodzonych napojach) oraz artykułów spożywczych z rafinowanej mąki (np. chleb, makaron, ciastka).

3. Unikaj alergenów pokarmowych

Spożywanie pokarmów, na której jesteś uczulony wywoła reakcję alergiczną i stan zapalny w całym ciele, a nie tylko w układzie pokarmowym. Chroniczny stan zapalny, nawet stosunkowo łagodny, jest wrogiem mózgu. Na przykład uczulenie na gluten jest związane z różnymi zaburzeniami neurologicznymi (Hadjivassiliou, Gunwale i Davies-Jones 2002; Hadjivassiliou i in. 1996). Nawet bez stwierdzonego uczulenia, zwiększone spożycie mleka wiąże się z podwyższonym ryzykiem wystąpienia choroby Parkinsona (Park i in. 2005).

Najpowszechniejszymi alergenami pokarmowymi są produkty z mleka krowiego, zbóż glutenowych (pszenica, owies, żyto, jęczmień, orkisz i kamut) oraz soi. Alergie pokarmowe można rozpoznać na podstawie badania krwi wykonanego w laboratorium medycznym. We własnym zakresie warto natomiast wyeliminować na jeden lub dwa tygodnie potencjalnie problematyczne pokarmy i przekonać się, czy lepiej się czujesz, jaśniej myślisz, łatwiej trawisz i masz więcej energii.

Podstawowe suplementy diety dla mózgu

Witaminy i minerały współuczestniczą w tysiącach procesów metabolicznych. Wspierają twoje zdrowie pod każdym względem, także funkcjonowanie mózgu i umysłu (Kaplan i in. 2007). Ważne jest zatem dbanie o ich właściwy poziom w organizmie, żeby zaspokoić wszystkie swoje potrzeby. Jeśli nie poświęcasz zbyt wiele czasu na zdobywanie i przygotowywanie świeżego jedzenia, prawdopodobnie nie otrzymujesz optymalnej ilości witamin i minerałów z samej diety. Dlatego warto rozważnie zażywać suplementy.

Zażywaj silne suplementy multiwitaminowe/multiminerałowe

Dobry suplement multiwitaminowy/multiminerałowy to twoja polisa ubezpieczeniowa; pomoże ci uzyskać szeroką gamę niezbędnych składników odżywczych. Choć wszystkie substancje odżywcze są ważne, połóż szczególny nacisk na witaminy z grupy B, które w szczególny sposób zapewniają zdrowie mózgu. Witaminy B-12, B-6 i kwas foliowy wspomagają biochemiczny proces zwany metyzacją, który odgrywa kluczową rolę w produkcji wielu neuroprzekaźników.

Zażywaj kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w rybim oleju – kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA) – są korzystne dla mózgu pod wieloma względami: pobudzają rozwój neuronów, podnoszą nastrój i spowalniają demencję. DHA jest najważniejszym kwasem tłuszczowym w centralnym układzie nerwowym, a jego obecność jest niezbędna dla rozwoju mózgu. EPA jest ważną cząsteczką przeciwzapalną.

Zażywaj witaminę E

Witamina E jest głównym antyoksydantem w błonach komórek mózgowych. Najpowszechniejszą postacią witaminy E przyjmowaną w pożywieniu jest gammatokoferol, który stanowi do 70% całkowitego spożycia witaminy E.

Niestety, suplementy diety zwykle zawierają alfa-tokoferol, inną postać witaminy E. Alfa-tokoferol wydaje się być mniej korzystny niż gamma-tokoferol i osłabia działanie gamma-tokoferolu naturalnie spożywanego w pożywieniu. Może to wyjaśniać, dlaczego badania nad suplementacją witaminy E dawały niejednoznaczne wyniki. Tym niemniej, jedno badanie wykazało, że u starszych ludzi przyjmujących wyższe dawki witaminy E – przede wszystkim w postaci gammatokoferolu – występowało mniejsze ryzyko rozwinięcia się choroby Alzcheimera, a pogarszanie się funkcji poznawczych postępowało wolniej (Morris i in. 2005).

Konieczne są dalsze badania, ale tymczasem wydaje się, że rozsądnie jest przyjmować suplement witaminy E będącej mieszanką tokoferoli, której większość stanowi gamma-tokoferol. Zażywaj suplement zawierający około 400 IU witaminy E (Marz 1999), którego przynajmniej połowę stanowi gamma-tokoferol (Hyman 2009)”.

Źródło: „Mózg Buddy” Dr Rick Hanson.